蛋白粉,你是不是吃对了
 

蛋白粉,你是不是吃对了?

 

文章首发于:大医生杂志

 

 
 
 
 
 
 
什么是蛋白质
 

 

没有蛋白质就没有生命。蛋白质是生命的物质基础,也是机体免疫功能的保障。人体中的每一个细胞,每一种生命活动,都需要有蛋白质的参与。人体内的蛋白质的种类很多很多,功能各式各样,但是基本都由20种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

 

这20种氨基酸中,有8种(婴幼儿为9种)是必需氨基酸,意思是这8-9种氨基酸必须从食物中获取,人体不能自身合成,或者说合成速度不能满足机体的需要,因此称为必需氨基酸。而另外11-12种非必需氨基酸并不是说人体不需要,而是说人体自身合成的速度一般能满足机体的需求。

 

蛋白质是人体饮食中必需的营养物质,但是由于人体内无法合成所有的氨基酸,氨基酸在人体的吸收理论模型类似于“木桶理论”,由最少的一种氨基酸决定。如果有某一种氨基酸摄取或自身合成过少,就会大大影响其他氨基酸的吸收。所以,有时候可以通过营养膳食补充剂来平衡人体营养的需求。

 

蛋白质摄入不足会影响机体多种酶的催化作用;影响机体组织修复的能力;导致皮肤和黏膜的局部免疫力下降,从而容易加速病原菌的繁殖和扩散,最终降低机体抵抗“外源物质”入侵的能力。所以,市面上推出了蛋白质的补充剂----蛋白粉。那么,什么是蛋白粉呢?

 

 
 
 
 
 
 
什么是蛋白粉
 

 

蛋白粉一般是由提纯的大豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂等组合而制成的粉剂,能均衡的提供人体那8-9种必须的氨基酸。蛋白粉的主要成分就是蛋白质,它的作用主要是保障人体正常新陈代谢的生理需求。 

 

大豆蛋白粉

 

大豆蛋白粉主要是从大豆中提取分离纯化的蛋白质粉末,它是植物蛋白。一般也相对比较便宜。虽然蛋白质和氨基酸比值比乳清蛋白相对弱一些,但是对于一些本身血压较高、胆固醇较高、血液比较粘稠、没有痛风困扰的老年人士选择大豆蛋白会更好一些。因为大豆蛋白质可以适当降低血浆里胆固醇的含量,有一定防止和减轻动物蛋白对心脏、肾脏的不利影响。

 

乳清蛋白粉

 

乳清蛋白质粉主要是从牛奶中分离提取出来的蛋白质粉末,它的人体吸收率和氨基酸组合相对大豆蛋白粉来说会更合理一些,因此消化吸收率很快,适合在运动中或者运动后摄入,达到增肌的效果。

 

 
 
 
 
 
 
什么人适合吃蛋白粉
 

 

需要大量补充蛋白质的人群:比如缺乏蛋白质摄入的青少年、孕妇、哺乳期妇女等。青少年吃什么蛋白粉都可以,但女性更推荐大豆蛋白粉,因为大豆蛋白粉中的雌激素相对较高、睾酮值相对较低,有利于稳定女性的情绪。

 

亚健康人群(两种都可以):比如由于蛋白质缺乏而导致的容易感冒的或容易气喘的人、抵抗力低下的人、容易疲倦的人、贫血的人等。

 

特殊疾病人群(需评估后补充;推荐乳清蛋白粉): 比如某些手术后病人、某些消化功能弱的病人、某些进食差的病人等 。因为乳清蛋白粉的消化吸收很快,所以可以优先考虑乳清蛋白粉。

 

素食主义人群(两种都可以): 一般来说素食主义者的饮食中肉类、奶类等优质蛋白摄入会相对不足,蛋白质食物来源会相对比较单一,如果能补充一些蛋白粉,可以提高多种蛋白质的利用率。

 

容易掉头发、指甲无光泽的人(两种都可以):头发和指甲的的本质是蛋白质,在蛋白质缺乏的情况下,毛发不仅容易掉落,生长也缓慢,发质也会变得干枯无光泽。指甲同理。所以,对于蛋白质摄入不够的人补充一些蛋白粉,有强健发根,防止掉发,让头发和指甲生长得有光泽的作用。

 

喜欢健身的人群(强烈推荐乳清蛋白粉):因为乳清蛋白的睾酮值比较高、雌激素比较低,更有利于增肌減脂。如果健身者的日常饮食没法摄入足够的动物蛋白,比如一日三餐都没有鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾等高蛋白食物,可以考虑吃乳清蛋白粉来补充蛋白质;对于那些想要练出大块大块肌肉的猛男,日常饮食中的蛋白质无法满足需求的时候,也推荐补充乳清蛋白粉。但是如果你的健身只是为了强身健体,保持良好的体型,就没必要吃蛋白粉了。蛋白粉如果吃多了,也会增加人体肾脏的负担。

 

 
 
 
 
 
 
什么人不适合吃蛋白粉
 

 

肝肾功能差的患者:由于蛋白质的吸收需要经过肝脏、肾脏的参与,如果摄入过多,无疑会增加肝、肾负担。蛋白质分解时会产生氮素,这些氮素会随着尿液排出,一般不会对身体产生影响;但是如果过多的摄入蛋白质,多余的氮素就要靠肾脏来排泄,如此会增加加肾脏负担。另外一部分蛋白质代谢的产物氨、胺及其他有毒物质随粪便排出体外,还有一部分会进入血液,经肝脏被分解。如果蛋白质摄入过高,无疑就会增加肝脏的负荷了。长期增加他们的负担,肝肾会抗议的。

 

痛风病人:因为大豆中的高嘌呤成分可以使痛风病人体内的尿酸水平增高,促成或加重痛风。如果痛风病人选择食用蛋白粉,一定不要选择以大豆为主要成分的蛋白粉;或者选择去嘌呤成分的蛋白粉。

 

婴幼儿:婴幼儿的肾脏发育还不完全,不适宜吃蛋白粉。

 

肥胖的人:人体的三大产能营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质。如果体内的蛋白质有多余的,在消化吸收后,肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来;如果肝糖原或肌糖原已经足够,就会慢慢的转变成脂肪贮存起来,肥胖就是这样来的。有科学研究发现,肥胖的人会增加患骨质疏松的机率。同时,过高的蛋白质也可能会增加尿液中钙的流失,对骨骼健康不利。

 

 
 
 
 
 
 
蛋白质含量高的食物及每日需求
 

 

除了通过补充蛋白粉来补充蛋白质,还可以通过食物来补充。日常的食物中也含有丰富的蛋白质。食物中的蛋白质来源可以分为动物性来源和植物性来源,动物性来源多来自于畜肉类、禽肉类、海产品类、蛋奶类;植物性来源多来自于大豆类、坚果类、面粉类、大米类等。一般而言,动物性来源的蛋白质必需氨基酸含量比较充分;植物性来源的蛋白质通常会有1-2种必需氨基酸含量的不足,所以动物性的蛋白质要比植物性蛋白质能更好的被人体消化吸收。

 

蛋白质在体内大约占人体体重的16%-20%,也就是说一个体重60kg的成年人,其体内蛋白质大约是9.6-12kg。根据2013版《中国居民膳食指南》说明,对于一个60公斤、中等体力劳动人的男子,每天需要蛋白质的量大约是60g。一块巴掌大小的煮熟的肉大约含有30-50g的蛋白质,一大杯牛奶约有15-20g,半杯的各式豆类约含有10-15g。所以一天吃一块像巴掌大小的肉,喝两杯牛奶以及一些豆子,加上少量的蔬菜水果和饭,就可得到大约100-120g的蛋白质,足够一个体重60公斤的成年重度体力劳动者人对蛋白质的需求了。若是你的体型比较高大,需求量会大一些,可以多吃一些肉类、豆类,或者多喝一杯牛奶,来获得充分的蛋白质。

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